V prvním dílu článku o tucích jsme se mj. dozvěděli, že kdyby naši předkové dávali před tučným masem přednost energeticky chudým kořínkům, možná by dnes místo nás vládl planetě úplně jiný živočišný druh.
Kolik jich potřebujeme?
Odborníci se většinou shodují na tom, že tuky by měly tvořit asi 15 % denního energetického příjmu (ovšem pozor, jeden gram tuku obsahuje přibližně 2x více kalorií než stejné množství sacharidů nebo bílkovin). Tato hodnota ovšem platí pro běžnou populaci, lidé vystavení vysoké fyzické zátěži mohou z tuků bez problémů čerpat 25 % potřebné energie, přičemž v určitých obdobích je možné tento poměr ještě zvýšit. Právě teď, když potřebujete v chladném počasí naběhat velké objemy kilometrů, si proto můžete dovolit, aby tuky tvořily až 30 % denní spotřeby kalorií. Zároveň ovšem není úplně jednoduché příjem tuků správně načasovat. Oproti ostatním živinám jsou totiž výrazně hůře stravitelné, takže je rozhodně nelze jíst kdykoliv. Snídaně by například neměla být příliš tučná, protože by zbytečně zatížila žaludek v době, kdy tělo potřebuje po noci bez příjmu potravy rychle natankovat energii. To, že není dobré jíst tučné pokrmy méně než dvě hodiny před tréninkem, ví asi každý z vás, ale úplně vhodné to není ani v čase bezprostředně po něm, a to nejen proto, že při vyšší zátěži vám žaludek prostě nějaký čas neumožní přijmout cokoliv „těžšího“. Nutnost trávit tuky by totiž výrazně zpomalila vstřebávání ostatních živin, tedy sacharidů a bílkovin, které jsou nezbytné pro regenerační procesy (doplňování zásob glykogenu, opravné procesy ve svalech atd.).
Olej do salátů, sádlo na smažení
A jakým tukům tedy dávat přednost? O nezbytnosti těch rostlinných, které obsahují esenciální nenasycené mastné kyseliny, už jsme mluvili výše. Nejen že snižují hladinu škodlivého LDL cholesterolu, ale jsou důležité i pro řadu dalších funkcí organismu (jejich nedostatek se projeví například únavou, špatnou kvalitou vlasů a pleti, ale i přibíráním na váze). Je ovšem nutné je konzumovat za syrova, protože jakákoliv tepelná úprava udělá z většiny nenasycených vazeb nasycené a příznivý efekt je rázem pryč.
Nejdůležitějším zdrojem nenasycených mastných kyselin jsou rostlinné oleje. Skvělý je například ten olivový, který má díky obsahu hydroxythyrosolu výrazné antioxidační účinky a také působí protizánětlivě. Příznivé složení tuků ovšem obsahují i mnohé druhy ořechů, semen a také třeba avokádo.
Podle Evy Moučkové nedoporučovali kvůli vysokému obsahu cholesterolu,“ říká. „Jenže pokud je používáme v malém množství, jíme dostatek zeleniny a hýbeme se, příliš nám neuškodí. Navíc jde o živinu, která je pro tělo přirozená, protože ji naši předkové konzumovali po tisíce let. Také se bez nich těžko obejdeme při kuchyňských úpravách. Moderní kulinářské trendy sice hlásají smažité ovšem do kuchyně patří i tuky živočišné, tedy máslo a sádlo. „Dlouhá léta je lékaři na olivovém oleji, ten je ovšem poměrně tepelně nestálý. Sádlo se naopak nepřepaluje ani při vysokých teplotách a také mnohé výzkumy z poslední doby dokazují, že na smažení neexistuje nic lepšího. Při přípravě zeleniny zase volím zásadně máslo. Když totiž třeba při vaření polévky napřed zeleninu osmahnete na trošce másla, tak si zaprvé udrží hezkou barvu, takže jídlo lépe vypadá, zadruhé to umožní tělu využít vitaminy rozpustné v tucích, a v neposlední řadě to také mnohem lépe chutná.“ V případě živočišných tuků je ovšem třeba dodržovat právě onu zmíněnou rozumnou míru.
Text: Blanka Gololobovová
Foto: Shutterstock
