Bolí vás krk? Posilujte záda!

Trápí vás krční páteř a snažíte se to řešit protahováním krčních svalů? To však samo o sobě nestačí. Aby bylo cvičení účinné, je třeba přidat i posilování svalů v hrudní části zad. Pokud jsou svaly podél hrudní páteře a fixátory lopatek ochablé, dochází k vyhrbení zad a svěšení ramen dopředu, což je doprovázeno i svěšením hlavy a vysunutím brady. Takovéto držení těla vám nejen na kráse nepřidá, ale zároveň je při něm přetěžována krční páteř.

Pořádně se narovnejte
Svaly hrudní části zad ovšem neposilujeme jen při cvičení, ale i při stání, chůzi nebo sezení. Stačí, když při tom dbáme na správné držení těla: stáhněte břišní svaly, jako byste chtěla přitlačit žaludek k páteři, hrudník vykleňte vzhůru, ramena rozložte do šířky a dolů, bradu tlačte k páteři a hlavu vytahujte vzhůru.
Důležitá je i poloha paží, protože při jejich zevní rotaci (tedy když je otočíme dlaněmi dopředu) dochází k aktivaci mezilopatkových svalů. Schválně se někdy zaměřte na to, kam směřují vaše dlaně při chůzi. Že dozadu? Pak se ovšem nedivte, že máte sklon k hrbení se a bolí vás záda i krční páteř! Zkuste paže přetočit aspoň tak, aby dlaně směřovaly k tělu, a uvidíte, jak se automaticky narovnáte.

Lopatky od sebe, vytočit paže!
Na tento fakt myslete i při posilování svalů hrudní části zad, pokud totiž při cviku máte paže v zevní rotaci, okamžitě nabývá na účinnosti (například při upažování s dlaněmi vzhůru jsou fixátory lopatek aktivovány víc, než když dlaně směřují dolů).
Důležité je dbát i na to, abychom při cvičení nestahovaly lopatky směrem k sobě, ale naopak je „fixovaly“ k hrudníku. I tím totiž chráníme svou krční páteř. Nesprávnému pohybu lopatek zabráníte tím, že budete po celou dobu cviku co nejvíce roztahovat ramena do šířky.

» V rovném předklonu uchopíme malé jednoruční činky. S nádechem pomalu upažujeme a zároveň přetáčíme dlaně směrem dopředu. Přitom se snažíme, aby paže opisovaly co největší oblouk a v upažení byly maximálně vytažené do stran (tím zabráníme stahování lopatek).

» Vleže na břiše upažíme a skrčíme paže v lokti, aby předloktí směřovala dopředu (s nadloktím svírají pravý úhel). V této poloze s nádechem zvedáme předloktí z podložky a zároveň ho přetáčíme střídavě dovnitř a ven (při jednom zvednutí rotuje vzhůru palec, při druhém malíček). Lokty jsou celou dobu na zemi, hlava je uvolněná.

» V posilovně zkuste „veslování“ na spodní kladce: sedněte si na sedátko se vzpřímeným trupem, zapřete nohy a rukojeť kladky uchopte podhmatem. V této poloze ji přitahujte pažemi k sobě, lokty jsou u těla. Pohyb provádějte v nevelkém rozsahu (není třeba paže povolovat až do natažení), ale v jeho závěru co nejvíce vykleňte hrudník – ňadra se pohybují vzhůru, ramena táhneme do šířky a dolů.

Text: Blanka Gololobovová