Nemáte nadbytek času ani chuti trápit se v posilovně? Pak tu pro vás máme jednoduchou cvičební sestavu, která vám zabere pouhých 11 minut. A ty si ve svém denním rozvrhu dokáže najít úplně každý!
Tato sestava je vhodná pro ty, kteří chtějí zhubnout anebo jen důkladně procvičit tělo. Vzhledem k minimální časové investici ji cvičte denně, pro vyšší účinnost ji doporučujeme alespoň jednou týdně doplnit nějakým vydatnějším potrápením těla.
Úvodních pět minut tvoří aerobní aktivita, následuje šest minutových posilovacích cviků vybraných tak, aby posílily co nejvíce svalových skupin najednou. Díky tomu také udržují tepovou frekvenci výše, než je u posilování obvyklé. Na závěr doporučujeme vyhradit si ještě alespoň minutu na protažení namáhaných partií.
1. Aerobní úvod – 5 minut
Můžete použít jakoukoliv aerobní zátěž, kterou vám vaše domácnost umožní – přeskoky přes švihadlo, výstupy na stoličku, jízdu na rotopedu či pár krokových variací z aerobiku. Podmínkou je, aby se vaše srdeční frekvence pohybovala nad 125 tepy za minutu (zkrátka že se zadýcháte).
| 2. Zapomenutí „angličani“ – 1 minutaI když toto klasické posilovací cvičení možná trochu vyšlo z módy, nezavrhujte jej – dokáže totiž velmi intenzivně procvičit svaly trupu, paží i nohou. Výchozím postavením je stoj. Z něj nejprve přejděte do dřepu, opřete se pažemi o zem a švihem přeneste nohy vzad do vzporu ležmo. Poté se vraťte do dřepu a nakonec do stoje. |
| 3. Pro pevné bříško – 1 minutaŠikmé i přímé břišní svaly posilujte následovně: Lehněte si na záda, pokrčte nohy, paže jsou za hlavou. S výdechem nejprve přitlačte bedra k podložce. Poté natáhněte levou nohu, aby směřovala šikmo vzhůru, a zároveň se dotkněte nataženou pravou paží vnější strany levého kolene. S nádechem se vraťte zpět a opakujte na druhou stranu. Cvičte plynule, tahem, nikoliv švihem. |
| 4. Pro štíhlý pas a nožky – 1 minutaToto cvičení můžete cvičit bez zátěže, anebo zvýšit intenzitu použitím jednoručních činek, zátěží na zápěstí či PET lahví naplněných vodou. Ze stoje s nádechem proveďte hluboký výpad do levé strany. Zároveň vzpažte pravou ruku a udělejte úklon vlevo. S výdechem se vraťte zpět. |
| 5. Na zadeček, záda a paže – 1 minutaUdělejte vzpor klečmo. S výdechem plynule zanožujte pravou nohu (špička by měla směřovat ven) a levou zároveň propínejte tak, abyste se dostala do vzporu ležmo. S nádechem se vraťte zpět a opakujte na druhou nohu. Neprohýbejte se v bedrech! |
| 6. Na záda a stehna – 1 minutaUdělejte podřep, trup je v mírném rovném předklonu, ruce v připažení, chodidla celou plochou na zemi. S nádechem pomalu obloukem vzpažte (paže se pohybují v rovině trupu) a zároveň zanožujte levou nohu (špička se dotýká země). Končetiny přitom vytahujte co nejvíce do dálky. S výdechem se vraťte do podřepu a opakujte na druhou nohu. Pro větší intenzitu můžete použít jednoruční činky nebo jiné zátěže. |
| 7. Kliky naruby – 1 minutaZapřete si židli o zeď, opřete se za zády nataženýma rukama o její přední okraj a nohy posuňte vpřed tak, aby bylo celé tělo v jedné přímce. S nádechem pokrčte paže a zároveň svěste zadeček dolů, jako byste si chtěla sednout. S výdechem pak paže propněte a zároveň protlačte pánev vzhůru do výchozí pozice. Posilujete nejen triceps, ale i hýždě a svalstvo trupu. |
Text: Blanka Gololobovová, ilustrace: Pavel Dufek
