Zacvičte si na pláži
Dovolená je skvělá příležitost, jak něco udělat pro svou fyzičku. Naši „ručníkovou sestavu“ si můžete snadno zacvičit přímo na pláži.
Možná se celý rok těšíte na to, jak svoji vytouženou dovolenou strávíte vleže u vody a tuto polohu změníte jen v okamžiku, kdy zamíříte pro nějaký osvěžující drink. Naštěstí už po pár dnech vaše tělo zdravě zatouží po trošce pohybu. Ten si můžete snadno dopřát a ani se přitom nemusíte zvedat. Pár posilovacích a protahovacích cviků si totiž můžete zacvičit přímo na pláži a jako náčiní můžete využít to, co máte zrovna po ruce. Skvělý je k tomuto účelu například ručník, který stočíte do ruličky podél jeho delší strany. Zde je pár příkladů, co s ním.
Protahování
> Sedněte si s nataženýma nohama, ručník zahákněte za chodidla a rukama se přitahujte do předklonu. Totéž můžete zkusit i v sedu roznožném (zde se samozřejmě přitahujete ke každé noze zvlášť).
> Vleže na zádech zvedněte nataženou nohu kolmo vzhůru, ručník zaklesněte za chodidlo nebo lýtko a rukama nohu přitahujte směrem k sobě.
> Vleže na zádech skrčte co nejvíce nohu, ručník zahákněte za nárt a přitahujte jej k zadečku. Pánev nevysazujte, ale naopak ji silou tlačte k podložce. Kromě kvadricepsu tak protáhnete i sval bedrokyčlostehenní.
> Vestoje nebo vkleče uchopte ručník tak, aby vaše ruce byly asi metr od sebe. Nyní udělejte pažemi velký kruh přes vzpažení až do zapažení, aniž byste ručník pustila. Skvěle uvolníte ramena a protáhnete prsní svaly.
Na vnitřní stranu stehen
> Lehněte si na levý bok. Ručník zachyťte za chodidlo natažené pravé nohy a rukama ji držte v unožení (viz obr. 1). V této poloze k ní plynule přitahujte nataženou levou nohu.
Na břišní svaly
> Vleže na zádech pokrčte nohy, ručník provlékněte pod krkem a chytněte rukama. Nyní provádějte klasické sed-lehy s tím, že hlavu volně zavěsíte do ručníku (výrazná úleva zejména při bolestech krční páteře).
> Vsedě uchopte ručník asi na šířku ramen. Zvedněte pokrčené nohy ze země, ručník provlékněte okolo špiček pod lýtka a nohy natáhněte, aniž byste je položila na zem (trup přitom musíte ze vzpřímené polohy posunout mírně vzad). Pak se stejnou cestou vraťte zpět. Cvičte pomalu a plynule, pánev by měla být celou dobu podsazená. Lehněte si na levý bok. Ručník zachyťte za chodidlo natažené pravé nohy a rukama ji držte v unožení (viz obr. 1). V této poloze k ní plynule přitahujte nataženou levou nohu.
Na paže
> Rukama uchopte ručník ve vzdálenosti o trochu větší, než je šířka vašich ramen.
> Vsedě zvedněte a pokrčte jednu nohu a ručník zaklesněte za její chodidlo. Nyní ručník silou přitahujte směrem k sobě (lokty jsou u těla, nikoliv stranou) a nohou přitom klaďte rukám odpor (viz obr. 2). Trup je rovný. Kromě bicepsu posilujete i zádové svaly.
Na zádové svaly
> Lehněte si na břicho, ručník uchopte ve vzpažení, ruce jsou asi 1 m od sebe. Nyní s nádechem mírně nadzvedněte z podložky horní část trupu (pánev je podsazená, neprohýbejte se v bedrech). Zároveň začněte skrčovat paže tak, aby se napjatý ručník přemístil nad vaše lopatky.
> S výdechem se vraťte do vzpažení a teprve pak trup položte.
Text: Blanka Gololobová
Ilustrace: Pavel Dufek
Foto: www.shutterstock.com
| Komentáře |
|
